Nous allons vous donner le choix de comment travailler différemment par rapport aux exercices publiés avant.
Le but n’étant pas de faire des exercices dans un temps donné, mais sur le nombre de répétitions à effectuer.

Il faut pour cela avoir un peu de temps et de la motivation.

Fonctionnement :

Je vous donnerai sur chaque exercice le nombre de répétitions ou la durée lorsque nous sommes sur un travail en isométrie (immobile).
Tous les exercices (9 en total) forment une série.
Il faudra faire 3 séries de ces 9 exercices.
Le temps de repos entre les exercices et de 30 secondes à 1 minute 30.
Le repos entre les séries est de 1 à 5 minutes.
L’évolution sera mise avec les exercices, c’est de la complication sans de complexification (on augmente simplement le nombre de répétitions et on réduit la durée de pause entre les exercices).

Je vous conseille, si vous n’avez pas fait de sport depuis un moment, de rester dans la colonne débutante.
Si vous arrivez facilement à la première série passer alors dans la colonne normale.

Si le temps de repos vous semble long, faites une récupération moins longue, chacun évolue à un rythme différent.

Vous avez fait la colonne pour confirmé et vous en redemandez encore?
Faites-le sans repos entre les exercices et/ou rajouter des répétitions.
Vous pouvez par la suite rajouter des exercices si vous avez du matériel pour travailler les biceps avec poids, ou faire des tractions si vous avez de quoi vous suspendre, etc, etc, …

Faire cet exercice 1 à 3 fois par semaine et n’hésitez pas à mettre vos muscles au repos, espacer un jour minimum si vous effectuer ce programme plusieurs fois dans la semaine.

1 – Burpees :

	Débutant	Normal	Confirmé
Type de Burpees	Amplitude Réduite	Amplitude Réduite	Amplitude Complète
Nombre de répétition	5	15	15
Temps de repos après l’exercice	1m30	1 minute	30 sec

2 – Crunch :

	Débutant	Normal	Confirmé
Nombre de répétition	5	10	15
Temps de repos	1m30	1 minute	30 sec

3 – Monté de Chaise :

	Débutant	Normal	Confirmé
Nombre de répétition	8	16	24
Temps de repos	1m30	1 minute	30 sec

Une répétition comprend le mouvement de la jambe droite et de la jambe gauche, par exemple pour le niveau débutant vous montez 16x sur la chaise.

4 – Gainage Planche :

	Débutant	Normal	Confirmé
Temps de l’exercice	15 sec	30 sec	1 minute
Temps de repos	1m30	1 minute	30 sec

5 – Pompes :

	Débutant	Normal	Confirmé
Nombre de répétition	5	10	15
Temps de repos	1m30	1 minute	30 sec

6 – Fentes :

	Débutant	Normal	Confirmé
Nombre de répétition	8	16	24
Temps de repos	1m30	1 minute	30 sec

7 – Jumping Jack :

	Débutant	Normal	Confirmé
Temps de l’exercice	15 secondes	30 secondes	1 minute
Temps de repos	1m30	1 minute	30 sec

8 – Gainage Latérale :

	Débutant	Normal	Confirmé
Temps de l’exercice	15 secondes	30 secondes	1 minute
Temps de repos	1m30	1 minute	30 sec

9 – Squat :

	Débutant	Normal	Confirmé
Nombre de répétition	10	20	30
Temps de repos	1m30	1 minute	30 sec

Voilà une série de faite, prenez une pause de 1 à 5 minutes en fonction de votre récupération.

Informations :

Animation 3D :
Logiciel utilisé Blender.
Mesh sous licence CC By 4.0.
Montage vidéo :
Logiciel utilisé Sony Vegas Pro.
Sources :
Sybernetics Musculation Stratégique Edition LDMT
Wikipedia.

Cédric vous a préparer des exercices niveau intermédiaires.

Fonctionnement

3 exercices données font une série.
Le temps de travail est de 20 secondes.
Pas de repos entre les exercices.
Le temps de repos entre les séries 30 secondes.

Possibilité de faire une répétition de série de 4, 8 ou 12, en fonction de habiletés.

Premier exercice Sprint sur place

Deuxième exercice Squat

Troisième exercice Burpees Complets

Informations :

Animation 3D :
Logiciel utilisé Blender.
Mesh sous licence CC By 4.0.
Montage vidéo :
Logiciel utilisé Sony Vegas Pro.
Sources :
Sybernetics Musculation Stratégique Edition LDMT
Wikipedia.

Cédric vous propose les exercices suivant pour les débutants.

Fonctionnement

Les 4 exercices données forment 1 série.
Le temps de travail sur les exercices est de 30 secondes.
Le temps de repos entre les exercices est inexistant.
Le temps de repos entre 1 série 1 minute.

Vous devez effectuer 3 séries pour compléter le cours.

Premier exercice cross-country seal

Deuxième exercice burpees amplitude réduite

Troisième exercice squats

4ème exercice Pompes hindous

Informations :

Animation 3D :
Logiciel utilisé Blender.
Mesh sous licence CC By 4.0.
Montage vidéo :
Logiciel utilisé Sony Vegas Pro.
Sources :
Sybernetics Musculation Stratégique Edition LDMT
Wikipedia.

Voici un petit programme pour vous faire du sport chez vous et sans matériel (ou presque).

Pas le temps, entre les devoirs des enfants, le télétravail ou le travail et l’occupation des tâches ménagères?

Ces exercices ne durent que 7 minutes et a été inspiré par Brett KLIKA et Chris JORDAN du Human Performance institute d’Orlando.
Je vous le mets pour votre plus grand plaisir.
Le mannequin en vidéo se fera petit à petit, le temps de créer les animations. (ça prend du temps)

Allez c’est parti !!!

Comment procéder? En fonction de votre habileté, vous devez faire le plus de répétition pendant 30 secondes.
Entre chaque exercice vous pouvez prendre 10 secondes de repos au grand maximum.

Pensez à vous échauffer avant de faire les exercices.
Si les exercices ne sont pas faisables pour vous d’autres exercices seront mis au fur et à mesure.

Que dois-je préparer pour le cours ?

Une chaise, un chrono et votre motivation.

1er exercice : Jumping Jack

Pour les muscles du haut et du bas du corps, il permet de travailler sur une bonne partie du corps.

Position :

Debout, pieds joints et bras le long du corps, écarter les jambes en sautant lorsque les jambes sont écartés, les mains doivent se joindre au dessus de la tête.

2ème exercice : La chaise

Pour les muscles de la cuisse, quadriceps et ischio-jambiers.

Position :

Debout contre un mur, pliez vos jambes de façon à ce qu’elles forment un angle droit. Votre dos est collé au mur.
Maintenir la position.

3ème exercice : Pompes

Pour les muscles du haut du corps, pectoraux, triceps et le grand dentelé.

Position :

Pieds et mains au sol, les mains écartées de la largeur des épaules.
Corps tendu, fléchissez les bras pour descendre et tendez les bras pour monter.

Respiration :

Inspirez sur la descente.
Expirez sur la montée.

4ème exercice : Crunchs – Abdominaux

Principalement pour le muscle le grand droit de l’abdomen.

Position :

Allongé au sol, pliez les jambes et relevez les pieds. Décollez le haut du dos du sol.
Enroulez le haut du corps en contractant les abdominaux.
Revenez dans la position de départ.

Ne tirez pas sur la nuque pour remonter. Garder le ventre légèrement rentré durant toute la durée de l’exercice.
Si vous avez mal au bas du dos lors de l’exercice, placez une serviette enroulée sous vos lombaires.

5ème exercice : monter sur une chaise

Pour les muscles du bas du corps, les mollets et cuisses.

Position :

Prendre un support comme une chaise, un step, une marche d’escalier, …
Mettre un pied sur le support, sans utiliser la deuxième jambe, monter en poussant sur le pied en appui sur le support.
Redescendez avec la même jambe en contrôlant la descente.
La gravité ne doit pas travailler pour vous.

6ème exercice : Squat / Flexion des 2 jambes

Pour les muscles du bas du corps, quadriceps, Ischio-jambiers.

Position :

Debout, les jambes écartées d’environ la largeur de vos épaules.
Pliez les jambes pour arriver en position basse.
Tendez les jambes pour monter.

7ème exercice : Dips sur une chaise

Pour les muscles du haut du corps. Principalement les triceps et pas que.

Position :

Assis avec une chaise derrière soi. Prendre appuis sur la chaise avec ses mains, les bras en extension.
Pour descendre, pliez les bras, gardez le dos droit et ne forcez pas sur la nuque.

Respiration :

Expirer sur la montée.
Inspirer sur la descente.

8ème exercice : Gainage Planche

Pour les muscles abdominaux, principalement le grand droit abdominal, aussi sur les obliques et le transverse.

Position :

Coudes posés sur le sol, pieds au sol. Gardez le corps droit de la tête au pieds.
Rentrez légèrement le ventre lors de l’exercice.
Si maintenir la position est difficile, levez légèrement les fesses.

9ème exercice : Courir sur place

Principalement pour les muscles du bas.

Position :

Debout, le mouvement est de simplement courir sur place, tout en levant bien les genoux.
Faites bouger les bras pour garder un équilibre et ayez le buste droit.

10ème exercice : Les fentes

Principalement pour les muscles du bas.

Position :

Debout, gardez le buste droit. Avancer une jambe et la fléchir pour avoir la cuisse à l’horizontale, l’autre jambe fléchie également et le genou doit être proche du sol. Remontez et alternez les jambes.

Respiration :

Expirer sur la montée.
Inspirer sur la descente.

11ème exercice : Pompe avec rotations

Pour les muscles du haut du corps, pectoraux, triceps et le grand dentelé.
La rotation permet de travailler également sur les abdominaux.

Position :

Pieds et mains au sol, les mains écartées de la largeur des épaules.
Corps tendu, fléchissez les bras pour descendre et tendez les bras pour monter.
Une fois en haut lever un bras en hauteur vers le ciel.
Alternez chaque bras à chaque montée.

Vidéo à venir

Respiration :

Inspirez sur la descente.
Expirez sur la montée.

12ème exercice : Gainage Planche Latéral

Principalement les muscles obliques des abdominaux.

Position :

Mettez-vous sur le côté, en ne posant qu’un coude au sol.
Gardez le corps bien droit et maintenir la position.
Alterner les côtés au bout de 15 secondes.

Informations :

Animation 3D :
Logiciel utilisé Blender.
Mesh sous licence CC By 4.0.
Montage vidéo :
Logiciel utilisé Sony Vegas Pro.
Sources :
Brett KLIKA et Chris JORDAN du Human Performance Institute d’Orlando.
Sybernetics Musculation Stratégique Edition LDMT
Wikipedia.