Nous allons vous donner le choix de comment travailler différemment par rapport aux exercices publiés avant.
Le but n’étant pas de faire des exercices dans un temps donné, mais sur le nombre de répétitions à effectuer.
Il faut pour cela avoir un peu de temps et de la motivation.
Fonctionnement :
Je vous donnerai sur chaque exercice le nombre de répétitions ou la durée lorsque nous sommes sur un travail en isométrie (immobile).
Tous les exercices (9 en total) forment une série.
Il faudra faire 3 séries de ces 9 exercices.
Le temps de repos entre les exercices et de 30 secondes à 1 minute 30.
Le repos entre les séries est de 1 à 5 minutes.
L’évolution sera mise avec les exercices, c’est de la complication sans de complexification (on augmente simplement le nombre de répétitions et on réduit la durée de pause entre les exercices).
Je vous conseille, si vous n’avez pas fait de sport depuis un moment, de rester dans la colonne débutante.
Si vous arrivez facilement à la première série passer alors dans la colonne normale.
Si le temps de repos vous semble long, faites une récupération moins longue, chacun évolue à un rythme différent.
Vous avez fait la colonne pour confirmé et vous en redemandez encore?
Faites-le sans repos entre les exercices et/ou rajouter des répétitions.
Vous pouvez par la suite rajouter des exercices si vous avez du matériel pour travailler les biceps avec poids, ou faire des tractions si vous avez de quoi vous suspendre, etc, etc, …
Faire cet exercice 1 à 3 fois par semaine et n’hésitez pas à mettre vos muscles au repos, espacer un jour minimum si vous effectuer ce programme plusieurs fois dans la semaine.
1 – Burpees :
| Débutant | Normal | Confirmé | |
| Type de Burpees | Amplitude Réduite | Amplitude Réduite | Amplitude Complète |
| Nombre de répétition | 5 | 15 | 15 |
| Temps de repos après l’exercice | 1m30 | 1 minute | 30 sec |
2 – Crunch :
| Débutant | Normal | Confirmé | |
| Nombre de répétition | 5 | 10 | 15 |
| Temps de repos | 1m30 | 1 minute | 30 sec |
3 – Monté de Chaise :
| Débutant | Normal | Confirmé | |
| Nombre de répétition | 8 | 16 | 24 |
| Temps de repos | 1m30 | 1 minute | 30 sec |
Une répétition comprend le mouvement de la jambe droite et de la jambe gauche, par exemple pour le niveau débutant vous montez 16x sur la chaise.
4 – Gainage Planche :
| Débutant | Normal | Confirmé | |
| Temps de l’exercice | 15 sec | 30 sec | 1 minute |
| Temps de repos | 1m30 | 1 minute | 30 sec |
5 – Pompes :
| Débutant | Normal | Confirmé | |
| Nombre de répétition | 5 | 10 | 15 |
| Temps de repos | 1m30 | 1 minute | 30 sec |
6 – Fentes :
| Débutant | Normal | Confirmé | |
| Nombre de répétition | 8 | 16 | 24 |
| Temps de repos | 1m30 | 1 minute | 30 sec |
7 – Jumping Jack :
| Débutant | Normal | Confirmé | |
| Temps de l’exercice | 15 secondes | 30 secondes | 1 minute |
| Temps de repos | 1m30 | 1 minute | 30 sec |
8 – Gainage Latérale :
| Débutant | Normal | Confirmé | |
| Temps de l’exercice | 15 secondes | 30 secondes | 1 minute |
| Temps de repos | 1m30 | 1 minute | 30 sec |
9 – Squat :
| Débutant | Normal | Confirmé | |
| Nombre de répétition | 10 | 20 | 30 |
| Temps de repos | 1m30 | 1 minute | 30 sec |
Voilà une série de faite, prenez une pause de 1 à 5 minutes en fonction de votre récupération.
Informations :
Animation 3D :
Logiciel utilisé Blender.
Mesh sous licence CC By 4.0.
Montage vidéo :
Logiciel utilisé Sony Vegas Pro.
Sources :
Sybernetics Musculation Stratégique Edition LDMT
Wikipedia.